Эмне үчүн узак уйку кооптуу - оорунун же жөн гана чарчоонун белгиси

2024 Автор: Bailey Albertson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 13:02

Узун уйку кооптуу - эмне үчүн окумуштуулар нормадан ашыкча уктабоого кеңеш беришет?

Жашообуз бою жетиштүү уктабоо зыяндуу деп айтышат. 8 саатка созулган пайдалуу жана канааттандырарлык уйку бардык адамдар үчүн идеалдуу кызмат кылат. Бирок тыйындын экинчи тарабы жөнүндө эмне айтууга болот? Эмне үчүн массалык маалымат каражаттарында ашыкча узак уйку жөнүндө маалымат аз? Ушул кичинекей боштукту толтурууга аракет кылалы.

Эмне үчүн көп уктоо жетишсиз уйкудан көбүрөөк зыяндуу

2015-жылы Массачусетс университетинин окумуштуулары уйкунун бузулушуна жана алардын адамдын ден-соолугуна жана өлүмүнө тийгизген таасирине байланыштуу статистиканы талдоону чечишкен. Университеттин кызматкерлери мыкты иштешти - буга чейин бар болгон ондогон изилдөөлөрдү иштеп чыгышты, ага жалпысынан 2 миллиондон ашуун адам катышкан. Изилдөө өлүм менен түн ичинде орточо уйкунун ортосундагы байланышка багытталган. Так параболикалык график (U тамгасынын формасында) байкалды, анда мындай деди: эгер адам өтө эле аз уктаса, бул эрте өлүмгө алып келүү коркунучу жогору, бирок узак уйку дагы ушул нерсени билдирет.

14 жыл бою (1986-жылдан 2000-жылга чейин) ыктыярчылар тобун байкап, алар менен маектешкен Элизабет Девор ушундай натыйжаларга жетишкен. Бул эксперименттеги аялдар ар кандай күнүмдүк режимди карманган - бир топ 6 саат же андан аз уктаса, экинчиси жалпы кабыл алынган 7-8 сааттык норманы карманган, үчүнчүсү узак уктоону тандашкан - 9 же андан көп саат. Деворенин жыйынтыктары боюнча, биринчи жана үчүнчү топтор эс тутум, концентрация жана иштөө көйгөйлөрүнө көп нааразы болушкан. Анын үстүнө, үчүнчү топтогу даттануулардын күчтүүлүгү биринчисине караганда жогору болгон, демек, көп уктап жаткандар жетишсиз уктагандардай эле кыйынчылыктарга туш болушат, бирок бир топ жаркырашат.

Узун уйку канчалык көп уктабаса, ошондой эле коркунучтуу.

Бул көп уктоонун зыяндуу экендигин билдиреби? Же узак уйку эрте өлүмгө алып келүүчү оорулардын белгисиби? Эки сөз тең туура. Окумуштуулардын айтымында, уйкунун узактыгы 9 саат же андан көп болсо, анын сапаты начарлайт - бул когнитивдик функциялардын начарлашына алып келет. Бирок кээде узак уйку себеп эмес, оорунун кесепети болот.

Узак кыял жөнүндө эмне айтууга болот

Ашыкча уйку жана 10 саатка же андан ашык убакытка чейин уктоо өтө бүдөмүк белгилер болуп саналат, алар ар кандай бузулууларды көрсөтөт. Алардын ичинен эң зыяны жок - жөнөкөй чарчоо, ал бизнести жөнгө салуу, жумуш орундарын алмаштыруу жана жоопкерчиликти азайтуу менен дарыланат. Бирок өтө көп уктоону пайда кылган олуттуу оорулардын учурлары көп кездешет:

• ээледи оорулар. Сасык тумоо же ЖРВИ учурунда организм тынымсыз уктап, түнкү эс алуу 10-12 саатка созулганын байкадыңызбы? Бул вирустук инфекциянын кадимки шарты;
• депрессия жана тынчсыздануу. Тилекке каршы, депрессияны аныктоо өтө кыйын - айрыкча Россияда психикалык бузулууларга карата мамиле дагы эле эки ача болуп турат. Бирок, депрессиялык бузулуулар жана тынчсыздануунун күчөшү уйкусуроону жана түнкү эс алуунун узактыгын шартташы мүмкүн. Бул симптомго байланыштуу теориянын басымдуу бөлүгү - дененин ушундай жол менен көптөгөн терс сезимдерди пайда кылган чындыктан жашырууга аракеттениши;
• эндокриндик бузулуулар - мисалы, калкан бези тарабынан гормондордун жетишсиз өндүрүлүшү менен;
• гормоналдык үзгүлтүккө учуратуучу башка оорулар;
• өнөкөт чарчоо синдрому. Бул оору ашыкча эмоционалдык жана интеллектуалдык стресстен улам келип чыгат. Узакка созулган уйкудан тышкары, анын бир катар белгилери бар, анын ичинде негизсиз жаман маанай, жугуштуу ооруларга сезимталдык, колтук жана моюн зоналарындагы сезгенген лимфа түйүндөрү бар. Бул синдромду невропатолог аныктай алат.

Мындай оорулардын көпчүлүгү жашоонун жетишсиз темпинен келип чыгат - сиз өтө эле көп иштеп жатасызбы?

Сизге канча уйку керек

Параболанын чокусу жана уйкунун узактыгына салыштырмалуу өлүм сюжетинин эң төмөнкү чекити 7 сааттык уйку деңгээлинде жайгашкан. Демек, жумалык эс алуунун дал ушул узактыгы эрте өлүмгө алып келүү коркунучун азайтууну сунуш кылат. Бирок, бул графикте курактык жана гормоналдык айырмачылыктар эске алынган эмес. Ошондуктан, окумуштуулар ар кандай адамдарга канча уктоо сунушталганы жөнүндө өзүнчө эскертүү жасашат:

• 12 жашка чейинки балдарга күнүнө 9-10 саат уктоо сунушталат;
• жыныстык жетилүү мезгилинде (орто эсеп менен 12-18 жашта), түнкү эс алуу 6-7 саатка чейин кыскартылышы керек;
• 35 жашка чейинки жаштарга 7-8 саат уктоо сунушталат;
• 35 жаштан жогорку курактагы жарандар 8-9 саат төшөктө турушу керек;
• жана 55 жаштан улуу адамдар, жаш кезиндегидей эле, 6-7 саат уктай алышат.

Дем алыш күндөрү 10 сааттык уйку менен толтурулган жумалык уйкунун жетишсиздиги жөнүндө илимпоздор кандай ойдо? Чындыгында, тескерисинче терс. Көпчүлүк изилдөөлөр көрсөткөндөй, "жетиштүү уктоо" жетишсиз уйкудан эки күндүн ичинде гана ишке ашат. Андыктан, бир жумада кадимкидей уктай албасаңыз дагы, дем алыш күндөрү жогорудагы норманы карманганыңыз оң.

Кантип укташ керек

Эгер узак уктоо кандайдыр бир оорунун белгиси болбосо, анда Элизабет Девор өз изилдөөсүндө жазгандай, эс тутумдун жана башка таанып-билүү функцияларынын бузулушунан сактануу үчүн, режимди өз алдынча жөнгө салсаңыз болот. Уйкунун сапатын жакшыртууга жана уктоону кыскартууга жардам берген бир нече кеңеш:

• уктаардан кеминде эки саат мурун телевизордон, компьютерден жана смартфондон баш тартуу. Уктаар алдында мээңизди ашыкча жүктөбөгөн жана адреналиндин чыгышына алып келбеген нерсе жасашыңыз керек. Демек, эң жакшы көңүл ачуу - жеңил романдарды окуу (иш-аракеттерге толгон детективдик окуялар эмес, ал тургай, көңүлдү чөгөргөн декаденттик чыгармалар);
• уктаардан үч саат мурун оор тамактарды жебеңиз. Идеалында, суудан гана пайдаланып, тамак-аштан таптакыр баш тартуу керек. Эгер чындап эле жегисиңиз келсе, сыр жана колбаса сэндвичине эмес, жашылчадан жасалган жаңы салатты тандаңыз;
• кийинки күнүңүзгө план түзүүнү жактырсаңыз, аны күндүз аткарыңыз. Кечинде, эртеңки кыйынчылыктар менен убара болбоңуз - бул уктаар алдында тынчсыздандырган ойлорду пайда кылып, анын сапатын кескин бузат;
• кечкисин жана уктаар алдында спирт ичимдиктерин таштаңыз. Ичкиликтин бир аз дозасы тез уйкуга жардам берет, бирок ал уйкунун сапатына эң жакшы таасир этпейт;
• күнүмдүк расписаниеге спорттун жок дегенде 40 мүнөтүн киргизиңиз. Жөн гана жатар алдында эки сааттан кечиктирбестен көнүгүү жасаңыз;
• бөлмөнү жатаардан мурун желдетип туруу. Уктоочу бөлмө салкын болушу керек;
• бөлмө жетиштүү караңгы жана тынч экенине ынаныңыз. Бардык ызы-чуу жабдууларды өчүрүп, караңгылатылган пардаларды алып салыңыз, же эгер мүмкүн болбосо, уйку маскасын жана кулактын тыгындарын колдонуңуз.

Уйку маскалары пайдалуу гана эмес, кооз аксессуар да болушу мүмкүн.

Өтө узак уйку организмдин кадимки абалы эмес, жагымсыз кесепеттерге алып келүүчү же андан да анча жагымдуу эмес оорулардын симптому боло турган патология. Уйку режимин орнотууга аракет кылуу керек, эгерде сизде кыйынчылык болсо, диагноз коюу үчүн дарыгерге кайрылыңыз.