Эртең менен эрте туруп, жетиштүү уйкуга, анын ичинде ойготкучсуз кантип үйрөнүүгө болот

2024 Автор: Bailey Albertson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 13:02

Эрте туруп, жетиштүү уктаңыз: миссияны аткаруу

Көпчүлүк адамдар эрте туруп, күчтүү абалда болушу мүмкүн эмес ишти табышат. Бирок, андай эмес. Эрте турууну үйрөнсөңүз болот, бирок ага дагы деле болсо сүйүнөсүз.

Мазмун

• 1 Эрте туруунун пайдасы

  1.1 Видео: Эрте ойгонуунун беш себеби

• 2 Кантип эрте туруп, жетиштүү уктоону үйрөнсө болот

  • 2.1 Кечке даярдануу

  • 2.2 Уйку канча убакытка чейин созулушу керек

    • 2.2.1 Таблица: Уйкунун жаш курагы боюнча сунуш кылынган узактыгы
    • 2.2.2 Видео: кантип туура уктоо керек

  • 2.3 Такыр уктабай калсаңыз, кантип уктайсыз

    2.3.1 Видео: эгер уктай албасаңыз, кантип уктайсыз

  • 2.4 Эртең менен жасай турган нерселер

Эрте туруунун пайдасы

Эрте туруп, жеке натыйжалуулугун маанилүү компоненти болуп саналат. Табигат адамдын денеси күч-кубатка толгонун түнү бою эс алгандан кийин таң эрте деп буйруду. Ошол учурда:

• нерв системасынын активдүүлүгү эң жогору жана организмдеги бардык процесстер тезирээк жүрөт;
• ачык аң-сезим;
• жеңилдиктин жана илхамдын абалы бар.

Демек, эртең мененки саат - күндүн башка мезгилдеринде чечилбеген чоң жетишкендиктер жана оор тапшырмалар үчүн эң жемиштүү мезгил. Эрте менен ойгонуу ден-соолукка да пайдалуу. Дене кандайдыр бир силкинип, оорулар жоголот.

Видео: эрте ойгонуунун беш себеби

Кантип эрте туруп, жетиштүү уктоо керек

Эртең мененки күч-кубаттын формуласы эки терминден турат, аны аткаруу менен сизге жакшы уйку кепилденип, күч-кубаттын көтөрүлүшү сезилет.

• туура уйку убактысы;
• туура ойгонуу.

Кечинде даярдануу

Адам денеси кандайдыр бир иш-аракет белгилүү бир убакытта гана жакшы боло тургандай кылып жасалган. Ошентип, кечки сааттар негизинен уйкунун сапатын, канчалык тез уктап жана канчалык жакшы уктаарын аныктайт. Демек, кечинде жана уктаар алдында дароо эмне кыла тургандыгын жана эмне кыла албай тургандыгын так айырмалоо керек:

• Физикалык көнүгүү. Канчалык көп кыймылдап, көнүгүү жасасаңыз, уйкуңуз ошончолук жакшы болот. Уктаардан мурун акыркы 4-6 саатта организмди ойготуучу интенсивдүү машыгууларды жасабаганыңыз оң, бирок жеңил аэробдук көнүгүүлөрдү же йога асандарын жасасаңыз болот. Кечки физикалык активдүүлүктүн эң жакшы варианты - таза абада сейилдөө, анын аркасында ашыкча калория сарптап, организмди кычкылтекке тойгузасыз.
• Акыркы тамак уктоого чейин 4 сааттан кечиктирилбеши керек. Жеңил кечки тамакка жашылчалар, кайнатылган эт же балык, сүт азыктары ылайыктуу. Жатардан мурун бир чыны чөп чай ичсеңиз болот. Кеч жана чын жүрөктөн кечки тамак организмге сиңип кетүүгө убактысы жок, бул ичегилердеги чиритүүчү процесстерге, токсиндердин топтолушуна, газдын пайда болушуна жана катуу уйкуга алып келет.
• Ошондой эле, уктаар алдында кофе, газдалган суусундуктар, спирт ичимдиктерин ичүү сунушталбайт.
• Кечинде кызыктуу нерселерди баштабаңыз - азгырык өтө эле көп болуп, убагында токтоп калбай, уктоо убактысын кечиктирип коюңуз. Эртең менен бардык көңүл ачууну пландаштырган жакшы. Демек, сиз эрте турууга түрткү бересиз, ошондо эртең менен ойгонуу оңой болот.
• Кечинде эртең мененки жумуштарыңызга керектүү нерселердин бардыгын даярдаңыз. Мисалы, сиз ден-соолугуңузга кам көрүүнү көздөп, сейил бакта эртең мененки чуркоо үчүн бара турган болсоңуз, эртең менен тез кийинип, даярдануу учурунда кымбат убактыңызды текке кетирбөө үчүн спорттук костюм жана кроссовка даярдаңыз.
• Уктаардан бир саат мурун электрондук шаймандарды колдонбоңуз. Компьютерлердин, сыналгылардын, телефондордун экрандарынан чыккан жарык көздүн тор кабыгына тийип, уйкунун сапатына жана уктап калуу деңгээлине терс таасирин тийгизет. Ушул учурда кагаз түрүндөгү китеп окуп, тынч музыка угуп же ой жүгүрткөн жакшы.
• Жылуу ванна жакшы эс алып, уктап калууга жардам берет. Эгерде күндүз физикалык активдүүлүк көп болсо, сууга деңиз тузун же көбүктү кошсоңуз болот. Булчуңдардын чыңалуусун натыйжалуу басат.
• Жатаардан мурун аянтты желдетип туруңуз. Жылуу мезгилде түнү бою терезени ачып уктап алганыбыз оң.

Кыял канчага чейин созулушу керек

Каалаган адам эртең менен эрте менен уктап ойгонсо болот. Эрте тургандан кийин адатты өрчүтүү жана жакшы сезүү үчүн эки эрежени кармануу керек:

• бир эле учурда туруу;
• уйкунун узактыгы дененин эс алышына жетиштүү деңгээлде уйку.

Уйкуңуз канбаганда, таң эч качан жакшы болбойт

Уйкунун узактыгы жаш курагына, уктаар маалына жана ойгонуудан көз каранды. Көпчүлүк чоңдор жетиштүү эс алуу үчүн 7-9 саат укташат. Бул убакыт организмде ойгонуу учурунда пайда болгон жана чарчоо сезимин пайда кылган аденозиндин толук бузулушуна жетиштүү. Күнүнө сааттардан аз уктоо өндүрүмдүүлүккө терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Ал эми узак убакытка күнүнө 6 сааттан аз уктаганда, организмде терс процесстер башталып, өнөкөт оорулардын күчөп, жаңыларынын пайда болуу коркунучун күчөтөт.

Эске алуу керек, кечки саат 11ден таңкы саат 3кө чейин жана уктап жатканда гана денеде ден-соолукка жана узак жашоого жооп берген мелатонин пайда болуп, физикалык жана акыл-эс күчүн калыбына келтирет. Андыктан, жетиштүү уктап, жакшы сезүү үчүн кечки саат 11ге чейин укташыңыз керек.

Таблица: Уйкунун жаш курагы боюнча сунушталган узактыгы

Жашы	Күнүмдүк уйкунун узактыгы саат боюнча
0-3 ай	14-17
4-11 ай	12-15
1-2 жыл	11-14
3-5 жыл	10-13
6-15 жаш	9-11
14-17 жаш	8-10
18-64 жаш	7-9
65 жаштан жогору	7-8

Видео: кантип туура укташ керек

Такыр уктабайм десеңиз, кантип уктайсыз

Адамдардын жаңы уйку режимине өтүшүнүн негизги көйгөйү - алар өзүлөрүн эртерээк уктай албай (же уктап калууга) мажбурлай алышпайт жана ошого жараша эрте тура алышпайт. Мындай көйгөй менен сиз тез эле уктап калуу үчүн атайын ыкмаларды колдонсоңуз болот:

• Көзүңүздү жумуп, деңиздин жээгинде, көлдө же токойду тазалап жаткан жерде элестетип көрүңүз. Алынган сүрөттүн бардык деталдарын кылдаттык менен карап чыгыңыз, бирок ички монологду өткөрбөөгө аракет кылыңыз.

  

  Сырткы өзүн-өзү машыктыруу тез уктоого жардам берет

• Дем алууңузга көңүл буруңуз. 4 секунда мурун менен терең дем алыңыз. Демиңизди 6 секунд кармаңыз. Андан кийин 8 секунд ичинде оозуңуз менен жай дем алыңыз. Ушул көнүгүүнүн аркасында жүрөктүн кагышы нормалдашып, мээге уктай турган убак келди деген белги берилет.

• Жаткан жериңиз жайлуу болсун. Көзүңдү жум. Каректериңизди жабык көздүн астына түрүңүз. 1-2 мүнөт уктайсыз.

  

  акыркы ыкма уйкусуздук менен күрөшүүгө убакыт жок атайын кызматтарда ийгиликтүү колдонулуп жатат

Видео: эгер сиз уктай албай жатсаңыз, кантип уктайсыз

Эртең менен эмне кылуу керек

Эртең менен тезирээк ойгонуу жана денени дароо көңүлдүү маанайда жөндөө үчүн төмөнкү кеңештерди аткарыңыз:

• Денени баштоо үчүн бир стакан жылуу суу ичүү керек. Кофе, популярдуу ишенимге каршы, ичүүгө татыктуу эмес. Бул суусундук чындыгында нерв системасын толкутуп, энергияны көбөйтөт, бирок кыска убакытка чейин (максималдуу эффект 4 сааттан ашпайт). Андан кийин (жакынкы 12-16 саатта) кофенин похмели келет, ал жалпы жандуулуктун жана акыл-эс ишинин төмөндөшү менен мүнөздөлөт.

  

  Бир стакан суу денени учурат

• Терезени ачып, бөлмөгө бир аз аба киргизиңиз. Таза аба уйкуну тез кетирет.

  

  Эртең мененки таза аба энергия берет

• Эртең менен көнүгүү жакшы, натыйжасы эки эсе көбөйөт. Бирок күчтүү көнүгүүлөр менен алектенүү сунушталбайт, ошондуктан сиз стресшинг, йога асанасы же кичинекей гимнастика менен алектенсеңиз болот.

  

  Ачык көнүгүү - бул күндүн эң жакшы башталышы

• Контрасттык душ булчуң тонун көтөрүп, дем берет.

Көпчүлүк адамдардын таңды чуркоо менен баштоого болгон сүйүүсүнө карабастан, эртең мененки иш-аракеттерди коштогон коркунучтар жөнүндө билүү керек. Чындыгында, уйку учурунда жана ойгонгондон кийин организмдеги кээ бир процесстер жайлап же таптакыр токтоп, кан коюу жана муундар муздап калат. Ойгонгондон кийинки кескин жүк кан басымдын жогорулашына, жүрөктүн кагышына алып келип, жүрөктүн жана муундардын ишине терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Ошондуктан, эртең менен чуркоо ордунан тургандан 40 мүнөттөн кийин башталууга тийиш, б.а. дене буга чейин толугу менен ойгонгондо. Жогоруда айтылгандардын негизинде, натыйжалуу жана коопсуз ойгонуу үчүн, акырындык менен жайгарыла турган гимнастика, көнүгүүлөр бизге ылайыктуу.

Демек, эртең менен эрте туруп, күч-кубат сезүү анчалык деле кыйын эмес. Эң башкысы - уйку убактыңызды табуу, ошондой эле уйку абалына туура кирип чыгуу. Канча уктасаңыз жана кантип ойгоносуз?